Vingrinājumi vēdera un sānu novājēšanai

Lai iegūtu skaistu vēderu, neizejot no mājas, palīdzēs īpaši vingrinājumi. Bet rezultāts tiks sasniegts tikai tad, kad vingrinājumi tiks veikti regulāri, un tam tiks pievienots pareizs uzturs. Zemāk ir aprakstīts, kā katru vingrinājumu veikt atsevišķi.

Vērpšana

10 atkārtojumi

  1. Jums vajadzētu gulēt uz muguras un saliekt ceļus, turēt kājas uz grīdas.
  2. Rokas aiz galvas.
  3. Ieelpojiet, pēc tam noraujiet ķermeņa augšdaļu no paklāja kopā ar izelpu.
  4. Ieelpojot, nolaidiet muguru uz leju.
pareiza un nepareiza vīšanas vingrinājumu tehnika

Attēlā: pareiza vērpšanas tehnika.

vērpšanas vingrinājums vēdera un sānu novājēšanai

Fotoattēlā: vīšanas vingrinājums presei

Reversās gurkstēšanas

  1. Lieciet uz muguras saliektām kājām, tāpat kā pirmajā vingrinājumā.
  2. Rokas atrodas gar ķermeni.
  3. Kājas jāpaceļ tā, lai gurni būtu 90 grādu leņķī pret grīdu.
  4. Paceliet muguras lejasdaļu, ceļgalus virzot uz krūtīm.
  5. Ieelpojot, kājas paliek uz grīdas, un, izelpojot, tās tiek norautas no virsmas.

10 atkārtojumi.

reversās gurkstēšanas tehnika

Attēlā: reversās gurkstēšana uz slīpa soliņa.

reversās gurkstēšanas vingrinājums vēdera un sānu novājēšanai

Fotoattēlā: apgrieztās preses preses.

Slīpi pagriezieni

Vingrinājums atgādina vērpjot, bet pleci ir iesaistīti.

  1. Apgulieties uz grīdas, saliektas kājas, nepieskarieties grīdai.
  2. Paceliet ķermeņa augšdaļu kopā ar labā pleca pagriezienu pa kreisi. Ķermeņa kreisā puse pieskaras grīdai.

10-12 atkārtojumi vienā un otrā virzienā.

slīps vīšanas vingrinājums vēdera un sānu novājēšanai

Fotoattēlā: slīpi gurkstēšana presē.

Vērpšana ar paceltām kājām

  1. Apgulieties uz muguras, izstieptas un sakrustotas kājas.
  2. Veiciet kustības, kas līdzīgas vingrinājumam "Twisting".
  3. Ieelpojot, nolaidiet ķermeni un sakrustojiet kājas, izelpojot - paceliet.

10-15 atkārtojumi trīs komplektos.

vērpšanas vingrinājums ar paceltām kājām vēdera un sānu svara zaudēšanai

Fotoattēlā: gurkstēšana ar paceltām kājām uz preses.

Sānu gurkstēšana

Tas pats, kas slīpi pagriezieni, bet paceliet labo kāju kopā ar kreisā pleca kustību pa labi un kreiso kāju attiecīgi ar labā pleca kustību pa kreisi.

10-12 atkārtojumi.

vingrinājums sānu pagriešanās svara samazināšanai vēdera un sāniem

Fotoattēlā: vingriniet preses sānu griezumus.

"Velosipēda" vērpšana

  1. Vingrojums tiek veikts guļot uz muguras, rokas aiz galvas.
  2. Paceliet kājas, saliektas ceļos.
  3. Pavelciet vienu ceļgalu pret krūtīm, mēģinot sasniegt pretējo elkoni.
  4. Paplašiniet kāju, vienlaikus velkot otru kāju pie krūtīm un mēģinot sasniegt pretējo elkoni.

10-12 atkārtojumi divos komplektos.

vingrojošs velotrenažieris vēdera un sānu novājēšanai

Fotoattēlā: velosipēda pagriešana presē.

Grozāmais dēlis

Papildus vēdera muskuļiem vingrinājums attīsta muguras muskuļus un augšstilbus.

  1. Stāviet dēļu stāvoklī, balstoties uz ceļgaliem un elkoņiem.
  2. Kakls ir vienā līnijā ar mugurkaulu.
  3. Paceliet ceļus, pārnesot slodzi uz kāju pirkstiem.
  4. Centieties noturēt pusminūti. Elpošana ir normāla, bez kavēšanās.
  5. Abās pusēs izveidojiet dēli.
vingrošanas dēlis ar ķermeņa pagriezienu vēdera un sānu novājēšanai

Fotoattēlā: dēlis ar ķermeņa pagriezienu.

Apgriešanas dēlis

  1. Gulēt vienā pusē.
  2. Svars - uz kājas un rokas, kas ir 90 grādi ar grīdu.
  3. Ielieciet otru kāju uz atbalsta kājas, paceliet gurnus.
  4. Turiet pusminūti.
  5. Vingrojiet abās pusēs.
vingrinājums lunges ar pagriezieniem vēdera un sānu svara zaudēšanai

Fotoattēlā: dēlis ar rokas pagriezienu.

Plaušas ar pagriezieniem

Ja prese iepriekš nav trenējusies, tad ieteicams sākt ar lunges.

  1. Solis uz priekšu ar saliektu kāju. Sajūtiet, kā stiepjas augšstilba aizmugure. Rokas tiek paceltas paralēli grīdai.
  2. Sper platu soli ar to pašu kāju, noliekdamies. Otra kāja balstās uz pirksta aizmugurē. Mugura ir taisna.

15 atkārtojumi katrā kājā.

vingrošanas dēlis ar rokas pagriezienu vēdera un sānu novājēšanai

Fotoattēlā: lunges ar pagriezieniem.

Sānu līkumi

  1. Vingrinājums tiek veikts stāvot, kājas kopā, rokas taisnas, salocītas virs galvas.
  2. Nolieciet rumpi uz sāniem, līdz tas apstājas, jūtot izstiepumu pretējā pusē. Turiet 15 sekundes.
  3. Noliecieties uz otru pusi.

Kad 15 sek. tiks dots viegli, palieliniet laiku.

vingriniet ķermeņa tieksmes ar hantelēm vēdera un sānu novājēšanai

Fotoattēlā: ķermenis saliekas ar hantelēm.

Vingriniet vakuumu

Vingrinājumi palīdz stiprināt vēdera muskuļus, tiek veikti, vienlaikus koncentrējoties uz elpošanu.

  1. Pacelieties četrrāpus.
  2. Ieelpojiet ar atvieglotu vēderu.
  3. Izelpojiet un zīmējiet vēderā. Turiet 15 līdz 30 sekundes.

15 atkārtojumi 2-3 reizes.

vingriniet vakuumu presei, zaudējot svaru uz vēdera un sāniem

Fotoattēlā: izmantojiet Arnolda Švarcenegera vakuumu presē.

Kāju pacelšana uz krēsla

  1. Sēdi uz krēsla, mugura ir taisna, pleci ir iztaisnoti, rokas ir uz sāniem uz atbalsta.
  2. Ieelpo.
  3. Izelpojiet, paceliet ceļus gandrīz līdz krūtīm. Turiet 5 līdz 10 sekundes, turiet taisnu muguru.

15 atkārtojumi.

Vingrojiet pacelšanas kājas uz krēsla, lai zaudētu svaru uz vēdera un sāniem

Attēlā: kāju pacelšana uz krēsla.

Pastaigas

Tiem, kas nesen sākuši veidoties, vingrinājumu komplekts jāpapildina ar staigāšanu. Pietiek ar kājām vismaz pusstundu dienā, lai sāktos izmaiņas visā ķermenī. Tas stiprina sirds muskuļus.

Skriešana

Pēc ātras pastaigas apgūšanas jūs varat pakāpeniski pāriet uz skriešanu. Tad kalorijas tiks sadedzinātas labāk, uzlabosies fiziskā veselība.

Palaist

Skriešana pāris reizes nedēļā ar dažādu ātrumu palīdzēs palielināt jūsu pozitīvos rezultātus un dažādot treniņus.

Kardio treniņš

Viens no veiksmīgākajiem kaloriju sadedzināšanas veidiem ir kardio treniņš. Tie palīdz noņemt vēdera taukus. Lai iegūtu ātru rezultātu, pusstundas garumā katru otro dienu jāveic viss komplekss. Tas palīdzēs mazināt stresu un atjaunot veselību.

Peldēšana

Tas palīdz uzturēt ķermeni labā formā. Tas ir pat spēcīgāks nekā kardio treniņš. Ir vērts sākt peldēt 1-2 reizes nedēļā. Slodze pakāpeniski jāpalielina.